摂取エネルギーの適量
●BMI(body mass index）体格指標を知る【肥満度チェック】
BMIによる肥満の判定
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18.5未満
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やせている
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18.5〜25未満
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普通
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25〜30未満
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肥満
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30〜
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重度肥満
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※日本人では「22」前後がもっとも病気になりにくいとされています。
ただし、BMIが適正範囲でも体脂肪率も考慮する必要があります。
●標準（目標）体重を知る
●あなたの1日に必要なエネルギー量は？
◆計算例 標準(目標)体重が65ｋｇの35歳の生活活動指数「適度」の男性の場合
65ｋｇ×22.3×1.7≒2,464
この男性の1日に必要なエネルギー量は 2,464kcal
★基礎代謝基準値 （kcal/kg/日）(表A)
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年 齢
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男 性
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女 性
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1〜2
歳
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61.0
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59.7
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3〜5
歳
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54.8
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52.2
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6〜7
歳
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44.3
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41.9
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8〜9
歳
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40.8
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38.3
|
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10〜11
歳
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37.4
|
34.8
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12〜14
歳
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31.0
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29.6
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15〜17
歳
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27.0
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25.3
|
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18〜29
歳
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24.0
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23.6
|
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30〜49
歳
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22.3
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21.7
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50〜69
歳
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21.5
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20.7
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70 歳以上
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21.5
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20.7
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※上記数値は目安です。体表面積・筋肉の量・気温等によっても変わります。
★生活活動強度の区分(目安) (表B）
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生活活動強度と指数(基礎代謝量の倍数）
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(低い）
1.3
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(やや低い)
1.5
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(適度)
1.7
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(高い)
1.9
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日常生活活動の例
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生活動作
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安
静
|
立
つ
|
歩
く
|
速
歩
|
筋
運
動
|
安
静
|
立
つ
|
歩
く
|
速
歩
|
筋
運
動
|
安
静
|
立
つ
|
歩
く
|
速
歩
|
筋
運
動
|
安
静
|
立
つ
|
歩
く
|
速
歩
|
筋
運
動
|
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時間
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12
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11
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1
|
0
|
0
|
10
|
9
|
5
|
0
|
0
|
9
|
8
|
6
|
1
|
0
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9
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8
|
5
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1
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1
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日常
生活の
内容
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散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
生活活動強度２（やや低い）の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合 |
1日のうち1時間程度の激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
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■■■用語解説■■■
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基礎代謝量
人は睡眠中でも、呼吸、心臓の働きや体温の維持などでカロリーを消費しています。生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。
表Aからもわかるように、基礎代謝量は加齢と供に下がっていきます。いつまでも20歳代と同じような食生活(摂取量)を送っていては、エネルギーの過剰摂取となり、肥満の原因になります。 |
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