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●健康豆知識

食物繊維

●特徴
食物繊維とは糖質の一種でヒトの消化酵素で消化されない食品の成分をいいます。エネルギーや栄養素にはなりませんが体の中で重要な役割を果たします。以前は食べ物のカスとして評価されませんでしたが、近年、そのさまざまな健康効果が注目され5大栄養素に続く第6の栄養素と呼ばれています。

◆不足すると

腸の働きが低下して便秘になりやすくなります。腸内環境が悪化し大腸がんのリスクが高まります。食物繊維のメリットが得られず生活習慣病になりやすくなります。

◆とりすぎると
食品からとる限り過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどから単一の食物繊維を多量に摂取すると、下痢をおこしたり鉄や亜鉛、カルシウムなどの吸収を妨げミネラル不足になることがあります。

●おもな食物繊維
※茶色は不溶性、水色は水溶性食物繊維

種類	はたらき	多く含む食品
セルロース	穀類の外皮に含まれる食物繊維、食事でとる大半がこれ腸内の善玉菌増殖、有害物質の排除	ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆穀類・豆類・野菜
ヘミセルロース	糖質で構成される「半繊維素」腸内の善玉菌増殖、有害物質の排除	ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆穀類・豆類・野菜・海藻類
リグニン	血中コレステロールを抑制腸内環境を整える	ふすま、いちご、なし、ラズベリー、豆類、ココア
ペクチン質	血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールを抑制有害物質の排除	キャベツ、大根、みかん、オレンジ、りんご、柿（未熟な果実）
グルカン	がんを防ぐきのこの食物繊維抗ガン作用生活習慣病予防	まつたけ、なめこ、えのきだけ、干し椎茸、きくらげ、しめじ、ひらたけ、アガリスク茸
キチン・キトサン	有害物質を吸着・排泄し体の自然治癒力向上アレルギー性疾患改善、抗がん作用、血中コレステロール低下、便秘解消、肝機能活性化、腎機能回復、血圧抑制、血糖値抑制	カニの甲羅、海老の殻、しゃこの甲羅、イカの軟骨、チーズ、キノコ類
フコイダン	ピロリ菌をブロックするヌメリ成分抗がん作用、血圧抑制、コレステロール抑制、抗アレルギー作用	こんぶ、ひじき、わかめ、もずく、めかぶ
ペクチン	血糖値の抑制、コレステロール抑制糖尿病・高脂血症・動脈硬化・胆石予防	キャベツ、大根、みかん、オレンジ、りんご、柿（熟した果実）
グルコマンナン	胃腸での消化・吸収を低下させる満腹感を得られる食物繊維コレステロール抑制、糖尿病予防、整腸作用	こんにゃく、(グルコマンナンを添加した)ダイエット食品、菓子、飲料
アルギン酸	高血圧予防に最適の海草成分高血圧予防、コレステロール抑制、血糖値抑制	こんぶ、わかめ、もずく、めかぶ
コンドロイチン硫酸	あらゆる組織細胞の働きを円滑にする潤滑油若々しい肌を保つ、免疫力を強化してがんを予防	わかめ、こんぶ、めかぶ、もずく、フカヒレ、すっぽん、やまいも、なめこ、おくら、納豆（ただし量的に食品から効率的にとるのは難）
ポリデキストロース	人工の食物繊維血糖値上昇を抑制、ナトリウムを排泄腸内の善玉菌増殖	食物繊維入りの飲料加工食品（ビスケット・キャンディー等）

＊＊＊健康豆知識＊＊＊
◆栄養素糖質（炭水化物）脂質たんぱく質ビタミンミネラル機能性栄養成分ビタミン様物質食物繊維ミネラルウォーター	◆生活習慣病糖尿病高血圧高脂血症脳卒中がんメタボリック摂取エネルギーの適量

≪≪≪ひとくちメモ≫≫≫

不溶性と水溶性
不溶性食物繊維は水に溶けず、腸壁を刺激して腸内の有害物質の排泄を促します。肥満や便秘解消、腸の病気予防に効果があります。野菜やキノコに多く含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶け、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、動脈硬化、脂肪肝、脳梗塞、心筋梗塞などを予防。また腸内で水分を含みゼリー状になり栄養素の吸収に時間をかけることにより血糖値の急激な上昇を抑えて糖尿病を予防します。コンニャク、果物、海藻に多く含まれます。