たんぱく質
●作用・特徴
たんぱく質は英語で「プロテイン」といわれますが、ギリシャ語の「第一にとるべきもの」が語源であるように、筋肉や消化器、臓器、皮膚、髪の毛、血液、骨などの構成成分となるほか、代謝反応に不可欠の酵素、一部のホルモン、免疫の抗体、神経伝達物質、遺伝子などすべての細胞原形質の主原料としても欠かせない重要な栄養素です。
人体を構成するたんぱく質は約20種のアミノ酸という化合物が結合したものです。この20種類が含有量を変えて結合することにより、性質の異なる無数の種類のたんぱく質がつくられます。
◆不足すると
人体を構成するたんぱく質が分解されて不足を補うようになるため、筋肉が減り、体力や免疫力が低下します。
脳の働きが鈍って、記憶力・思考力が減退し、成長期の子供では発育障害がみられます。
◆とりすぎると
たんぱく質には糖質や脂質のように体に貯蔵する仕組みがなく、過剰分は尿として排泄されます。そのため腎臓に負担をかけ、腎機能障害につながる恐れがあります。
また、カルシウムの排泄を促すので、たんぱく質の多い状態が長く続くと骨が弱くなります。
●必須アミノ酸
体内で合成されないため食品から摂取しなければならないもの。
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名称
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はたらき
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食品
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| トリプトファン |
鎮痛、催眠、精神安定の作用をもつ神経伝達物質をつくる |
牛乳、チーズ
大豆製品、ナッツ、バナナ |
| フェニルアラニン |
脳機能を高め、うつ症状を改善
血圧を上げる作用がある
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肉類、魚介類、卵
大豆製品、チーズ、アーモンド |
| リジン |
体の組織の修復や成長に関与
疲れをとり、集中力を高める
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穀類には少ないが、動物性食品や豆類に多く含まれる |
| ロイシン |
肝臓の機能を高める |
牛肉、レバー、牛乳など、さまざまな食品に含まれる |
| イソロイシン |
成長を促進し、神経機能を補助する |
牛肉、鶏肉、サケ
牛乳、プロセスチーズ |
| バリン |
血液中の窒素バランスを調整する |
多くの食材に含まれ、不足する心配はほとんどない |
| スレオニン |
成長を促進し、脂肪肝を予防 |
卵、スキムミルク、ゼラチン
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| ヒスチジン |
子供の成長に不可欠
胃酸の分泌や神経機能に関与
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鶏肉、ハム、チェダーチーズ
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| メチオニン |
抑うつ病、統合失調症の症状を改善 |
牛乳、レバー、牛肉、羊肉
全粒小麦粉 |
●話題のアミノ酸（非必須アミノ酸）
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名称
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はたらき
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食品
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| アスパラギン酸 |
代謝活動を高める、疲労回復、スタミナ増強 |
アスパラガス、大豆やもやしなど発芽しかけた豆類 |
| アルギニン |
免疫力を高める、筋力増強
血圧降下作用、動脈硬化予防
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小麦胚芽、ごま、大豆、凍り豆腐、ゆば |
| タウリン |
血圧や血中脂質などを正常にコントロール
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さざえ、とこぶし、牡蠣、はまぐり、ほたて、まぐろ（血合い）、たこ いか |
| グルタミン酸 |
細胞の活性化、尿の排泄促進 脳や神経疾患、アルコール依存症、潰瘍改善
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海草類、かつお節、小麦粉、砂糖キビ |
| グルコサミン |
軟骨を強くして関節痛をやわらげる |
サプリメント（カニや海老の甲殻など） |
●おもな食品たんぱく質
特定の食品に含まれるたんぱく質には、本来の筋肉などの構成部分になる以外に、特有の機能性があるものがあります。
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名称
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はたらき
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食品
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| コラーゲン |
皮膚・骨・目の老化予防、血管の強化。がん予防物質としての期待も |
鶏肉、豚肉、マトン、かれい、牛すじ、えび、ふかひれ、どじょう、なまこ、貝類 |
| ラクトフェリン |
大腸菌などの有害菌の繁殖抑制。免疫力の向上。炎症を抑える
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牛乳、母乳 |
| レクチン |
細胞を活性化して免疫力の向上。
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いんげん豆、レンズ豆、大豆、枝豆、じゃがいも、アメリカやまごぼう |
| カゼイン |
腸管でのカルシウムや鉄の吸収を促進。腸の蠕動運動を抑え食べ物の腸滞在時間を長くし栄養素の吸収を高める
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牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト、母乳 |
| グリニシン |
コレステロール低下、血中中性脂肪の低下、ホルモンバランスの調整 |
大豆、豆腐などの大豆加工品 |
| 小麦アルブミン |
消化酵素アミラーゼの働きを緩やかにする。急激な血糖値の上昇を抑える |
小麦、パンなどの小麦製品 |
| カルニチン |
脂肪燃焼を高める成分、ダイエット効果
糖質代謝、コレステロール抑制
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羊肉、牛肉 |
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≪≪≪ひとくちメモ≫≫≫
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摂取量の目安
成人が一日に必要なたんぱく質の量は、体重1ｇにつき1.1〜1.2ｇとされています。
体重60ｋｇの人なら、60〜70ｇが目安です。 |
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≪≪≪ひとくちメモ≫≫≫
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じょうずなとり方
必須アミノ酸をバランス良く含む、肉、魚、卵、牛乳、チーズなどが良質なたんぱく質とされていますが、このような動物性たんぱく質をとる場合は、コレステロールや脂肪などに注意が必要です。
特に、中高年や生活習慣病が気になる方は、大豆や大豆加工品などの植物性たんぱく質をとるのが良いとされています。 |
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